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Programa de entrenamiento ejemplo 1º Bachillerato. Es un ejemplo para comenzar a correr desde cero. Pincha sobre la imagen para ver el enlace.

Las agujetas 2º ESO

LAS AGUJETAS

From educacionfisica30.blogspot.com.es - October 5, 8:22 PM

Es frecuente que vosotros, los alumnos, sobre todo los que hacéis poca (o nula) actividad física, os quejéis de las agujetas provocadas en los primeros días de clase por alguna de las actividades planteadas. También he oído esta semana la famosa pregunta de "¿qué tengo que hacer para que se me vayan las agujetas?" o el típico remedio que alguien intenta aplicar: "yo me tomo agua con azúcar".

 

El nombre de agujetas procede de la percepción que se tiene cuando las padecemos, ya que tenemos la sensación de que se nos están clavando agujas en el músculo. Además, hasta hace unos años se creía que se debían al ácido láctico que se libera normalmente durante el ejercicio y que al enfriarse el músculo tras el entrenamiento, se solidificaba y cristalizaba, haciendo que estos “cristales” se clavaran en las fibras musculares.

 

Dado que el ejercicio hacía disminuir el dolor, se entendía que el calor producido por el músculo hacía que los cristales se deshicieran. Sin embargo, hoy en día se sabe que esta teoría tan extendida es falsa ya que el ácido láctico no se cristaliza a temperatura corporal.

Causas

En realidad, las agujetas están producidas por un sobreesfuerzo de la musculatura que provoca micro roturas fibrilares (en las células musculares), lo cual da lugar a una reacción inflamatoria en el músculo afectado. El dolor característico es producido por la rotura celular, de manera que los elementos del interior celular se vierten al exterior.

Entre estos elementos hay iones de calcio y de potasio que son muy irritantes y muy dolorosos, lo que pone en marcha un mecanismo de inflamación, que llega a su punto álgido entre las 24 y las 48 horas después la realización del esfuerzo.

Asimismo, el dolor que aparece atiende, según los expertos, a dos razones: que la fibra muscular es débil y no es capaz de sostener el nivel de ejercicio, o bien porque se realiza un trabajo muscular cuando se está desentrenado y la fibra no es capaz de soportarlo.

Las zonas más afectadas por este dolor son las uniones musculares y los tendones cerca de las articulaciones, puesto que es la zona musculotendinosa donde existen más fibras musculares débiles y más tensión. De esta forma, las agujetas acaban con las fibras débiles, y las que consiguen aguantar la presión se vuelven más fuertes.

Las agujetas, aunque muy molestas y dolorosas, son también beneficiosas para nuestro cuerpo puesto que se convierten en un estímulo para nuestro organismo ya que provocan la creación de nuevas fibras en el músculo que se ejercita

Prevención

Las agujetas son parte de un proceso de adaptación muscular, por lo que lo único que se puede hacer para evitarlas es practicar ejercicio de forma progresiva. Muchos especialistas sugieren que la realización de ejercicios de calentamiento antes de lanzarse a la práctica de un deporte puede minimizar su aparición, pero lo cierto es que está teoría no está garantizada.

Por ello, si no se está en forma, hay que evitar que las primeras sesiones de entrenamiento sean muy intensas. En general, debemos evitar los aumentos bruscos de intensidad del ejercicio, tanto si se está en forma como si no.

Cuando un deportista baja su nivel de entrenamiento, muchas fibras musculares se atrofian, por lo que cuando comienza el entrenamiento las partes más débiles se rompen, se hace una selección de las mejores, como tenemos millones de fibras en cada músculo no hay problema.

De modo que para combatir las agujetas lo mejor es hacer justamente el ejercicio que las provocó (abdominales, estiramientos, etc.), de un modo gradual y sin hacer un sobreesfuerzo, sobre todo para las personas que lleven mucho tiempo inactivas.

Con respecto a la alimentación, los expertos señalan que tampoco parece tener una influencia clara en la aparición o no de agujetas el tipo de alimentos que se ingieran antes o después de practicar deporte.

Sin embargo, a pesar de que no se conoce ningún tratamiento ni medicación que termine con las temidas agujetas, los especialistas sí señalan una serie de pautas que pueden seguirse para aliviar sus síntomas.

En el caso del frío, éste sí es un buen antídoto para bajar la inflamación y puesto que en las agujetas se produce este síntoma, a veces basta con echar agua fría, o bien sumergir la articulación o la zona debilitada en una palangana con agua y algo de hielo.

También son recomendables los ejercicios de estiramiento, que deben realizarse nada más terminar la práctica deportiva, ya que activan la circulación sanguínea por lo que la sangre que llega al grupo muscular mueve la que se encontraba “atascada” en el músculo y, además, barre los productos de desecho (entre los que se encuentra el lactato) producidos por la práctica de ejercicio.

En cuanto a la dieta diaria, cabe destacar que si bien algunos deportistas cuidan su alimentación y toman frutas ricas en magnesio y potasio, como plátanos y aguacates, tampoco en este caso existe base científica para creer que el régimen alimenticio de un deportista influya en su propensión a tener más o menos agujetas tras un duro trabajo físico. Sin embargo, sí es cierto que una alimentación sana y equilibrada siempre es beneficiosa para el organismo.

¿Y qué decir de la creencia popular que consumiendo agua con bicarbonato o azúcar desaparecen las agujetas?

Hay que recordar lo que se dijo al comienzo de esta entrada para entender el por qué de este tópico incierto: hasta hace relativamente poco tiempo se consideraba como causa principal de la aparición de las agujetas la concentración de ácido láctico en los músculos y que éste daba la sensación de actuar como unos micro-cristales que se clavaban como “agujas” en el músculo y eso era lo que se suponía que provocaba el dolor.

El objetivo de tomar agua con azúcar o bicarbonato no era otro que intervenir en este proceso de acumulación de ácido láctico en el músculo y eliminar estos “cristales” mediante ésta ingesta. Lo que ocurre es que al estar desechada esta teoría, automáticamente ocurre lo mismo con el remedio. Por tanto es completamente inútil la toma de esta “poción”. Lo único que conseguimos, en todo caso, es hidratarnos y con la posibilidad de provocar problemas gastrointestinales.

Entonces, ¿qué tomar o qué hacer para disminuir estas molestias? Hay que volver, para ello, a la causa “real” de la aparición de las agujetas. Recordad: las agujetas son micro-lesiones musculares que se producen en el músculo no entrenado o sobrecargado, por tanto hay que actuar con esta premisa.

Ya se dijo , pero lo recordamos:

• Para prevenirlas: realizar un calentamiento inicial adecuado evitando esfuerzos que superen nuestro nivel de entrenamiento y con estiramientos exhaustivos (ver la entrada de la Flexibilidad).

• Para su tratamiento si éstas ya han aparecido: aplicar frío en la zona afectada, estiramientos sobre los músculos afectados y, atención, continuar practicando el mismo ejercicio que provocó su aparición de forma suave

1º Bachillerato

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Lectura Mayo 1º ESO

Mitos y falsas creencias relacionadas con la actividad física.

Los mitos o falsas creencias relacionadas con la actividad física son muy comunes debido a múltiples influencias: publicitaria (especialmente en la televisión), profesionales no suficientemente formados, etc. A continuación os presentamos dos de ellos (iremos comentando más próximamente):

Las agujetas desaparecen tomando agua con azúcar. Tras un prolongado descanso, cuando se vuelve a realizar ejercicio físico es común sufrir un dolor muscular conocido coloquialmente como agujetas. Este dolor que suele aparecer a partir de las 24 horas y que aumenta durante los dos días siguientes para desaparecer días después, se ha relacionado con el ácido láctico. Sin embargo, las agujetas nada tienen que ver con él, sino con la realización de actividades donde predominan las contracciones excéntricas. Así pues, de nada va a servir tomar agua con azúcar para prevenirlas o combatirlas, sino que habrá que comenzar a realizar ejercicio físico “sin prisa, pero sin pausa”.

Cualquier ejercicio físico es beneficioso para la salud. Se puede afirmar que existe un convencimiento de que la práctica habitual de ejercicio físico, sea cual sea la cantidad de ésta, reporta consecuencias positivas para la salud. Sin embargo, algunas actividades se escapan de lo saludable y no conllevan más que consecuencias negativas. Por tanto, toda persona que se acerque al ejercicio físico para mejorar mejorar su salud debería conocer cuáles son estas características, para ceñirse a ellas dentro de sus márgenes de confianza.

El ejercicio físico que mejora la salud tiene una serie de características, y que podrían resumirse en estas pocas palabras: mejor lento que rápido, mejor una intensidad moderada que alta y más no siempre significa mejor.

Seguro que puedes realizar algún comentario al respecto, harbas escuchado estos mitos antes, ¿has probado el azúcar para evitar las temidas agujetas?, ¿conoces ejercicios o actividades perjudiciales para la salud?
Comenta lo que te sugiera la lectura.

Carrera Orientación "Clot de Barrabás"

Os dejo algunas fotos de la carrera de orientación de los alumnos de 1º ESO

     

Lectura Mayo 1º Bachillerato

10 datos sobre la actividad física

La inactividad física es el cuarto factor de riesgo más importante de mortalidad mundial. La inactividad física está aumentando en todo el mundo, tanto en los países de ingresos elevados como en los de ingresos bajos y medianos.

Si hay un entorno favorable, el aumento de la actividad física es beneficioso para la salud en todos los grupos de edad. La OMS ha hecho recomendaciones sobre la cantidad óptima de actividad física, pero hacer alguna actividad siempre será mejor que ninguna. Las personas inactivas deben comenzar con pequeñas cantidades de actividad física e incrementar gradualmente su duración, frecuencia e intensidad.

Todos los sectores y todos los niveles de gobierno, los asociados internacionales, la sociedad civil, las organizaciones no gubernamentales y el sector privado tienen una función esencial que desempeñar en la conformación de entornos saludables y la promoción de la actividad física.

    ¿Cuál de los 10 datos te ha llamado más la atención?